w

Kettlebellsguide del 1: øvelsene som gir deg sprettrumpe

Hvis jeg kun fikk velge én form for trening ville jeg valgt kettlebells. Kort fortalt er kettlebell en jernkule med håndtak som gir deg mulighet til å trene styrke og kondisjon i ett.. Øktene består ofte av korte og intense intervaller (tabata), som er svært effektivt for fettforbrenningen. I dette innlegget skal vi se på øvelser som er spesielt egnet for å utvikle musklene på kroppens bakside; rygg, rumpe og bakside lår. Vi retter spesielt fokus på setemuskulaturen.

08.02.201823:18 Admin


Trener  hele kroppens bakside, øker kondisjon og eksplosivitet.

Kettlebell Swing

Utførelse:

  1. Stå med litt bredere enn hoftebreddes avstand mellom bena og kula hengende rett ned foran kroppen. Med en liten knekk i knærne skyver vi hoften bakover og brystet frem med nøytral rygg.
  2. Stram magen og skyt hoften eksplosivt frem mens du spenner rumpa. Denne bevegelsen ”skyter” kulen opp til brysthøyde og tilbake mellom bena hvor du gjentar samme bevegelse.

Tips:  Unngå å bruke muskulaturen i armene til å skape fart. Armene skal kun styre kulen. Vekta på hælen.

 

Markløft

I en markløft skal du skal løfte en gjenstand opp fra bakken med bruk av baksiden, med en god holdning.

Utførelse:

  1. Stå med hoftebreddes avstand og kulen plassert midt mellom beina. Bøy i knærne, skyv hoften bak og ta tak i kulens håndtak med strake armer. Press brystet frem og hold en rett rygg. Legg vekta på hælen.
  2. Løft kulen rett opp fra bakken til du står i en oppreist posisjon. Senk så kulen tilbake til gulvet mens du opprettholder en fin holdning.

 

 

 

Goblet squat

Goblet squat er en knebøy hvor vekten ligge på brystet.

Utførelse:

  1. Stå med hoftebreddes avstand mellom beina og la tærne peke litt utover.
  2. Hold kulen foran brystet. Press brystet frem, skuldrene ned og skulderbladene sammen.
  3. Bøy i knærne og senk deg kontrollert ned. Spenn i magen og hold en rett rygg.
  4. Pass på å legge vekta på hælen og press deg opp igjen til startposisjon. Hold spennet gjennom hele øvelsen.

 

 

 

Hip thrust

Utførelse:

  1. Ligg på ryggen med en kettlebell plassert på hoften. Ha hoftebreddes avstand mellom beina og plasser beina litt ut i fra sete.
  2. Stram rumpa og press hofta opp mot taket.
  3. Senk hofta tilbake til gulvet. Gjenta.

Tips: Sliter du med å få kontakt med setemuskulaturen? Tenkt at du skal presse hælene mot rompa og knærne utover. En strikk/miniband rundt knærne som du presser knærne mot kan gi økt muskelkontakt. Øvelsen gjøres tyngre ved å legge ryggen på en benk/stepkasse for å øke bevegelsesutslaget og/eller løfte annethvert ben.

 

Utfall/splittbøy

Utførelse:

  1. Hold en kettlebell på den ene siden av kroppen, eventuelt en på hver side.
  2. Ta et godt steg bakover og senk deg ned til gulvet til kneet på bakre ben nesten når bakken.
  3. Legg tyngden på fremre ben og bruk hælen til å skyve deg opp igjen til startposisjon. Hold overkroppen rett under hele øvelsen.

 

 

God trening!

 

 

Ps: Del 2 med fokus på overkropp kommer snart!

 

 

 

Av Tonje Meinstad Aaserud,

Personlig trener og kostholdsveileder.

(Instagram @pt_tonjemeinstad)

 

 

 

 

Tonje
Kettlebell Swing
Kettlebell Swing
Tonje
Markløft
Markløft
Tonje
Goblet squat
Goblet squat
Tonje
Utfall/splittbøy
Utfall/splittbøy

Leverandører

Boostbox på Instagram