w

Romaskin-challenge

Romaskinen er en maskin der man kan trene både utholdenhet, eksplosivitet og styrke. Den er skånsom for ledd og involverer mange muskelgrupper. Jeg selv bruker roing på mange av mine PT kunder. Jeg bruker romaskin som et verktøy for å måle fremgang. Jeg tester ofte 200 m eller 500 m på tid. Om du er ny på romaskinen anbefaler jeg at du ror så fort du kan til 200 eller 500 meter, og skriver ned tiden. Da kan målet være å forbedre tiden og konkurrere mot deg selv.

Av Maria Taftesund
04.08.201819:08 Admin

Romaskinen er veldig effektiv og perfekt som avslutning på treningsøkten eller som oppvarming. Jeg kommer med to forslag til treningsøkter som du kan legge inn i treningsuken din. Tar du utfordringen?

På intervallene på 100 meter vil jeg at du gir max når du kjører tempo, og bruker tiden med moderat tempo til å hente inn krefter for å kunne gi max på neste intervall. Dag 2 vil ta litt mindre tid, og du kan da legge til mer om du ønsker det.

Hvile og supersett:

Ta den hvilen du trenger for å kunne prestere til neste runde, alt fra 2 - 4 min avhengig av nivå. A1, A2 og B1, B2 betyr at det er et supersett. Da går du rett fra A1 til A2 uten pause i mellom.

Dynamisk oppvarming:

Dynamisk oppvarming er viktig for å gjøre kroppen klar for belastning, forebygge skader, og øke mobilitet som fører til bedre teknikk og muskelkontakt. Jeg anbefaler at du kjører 10 - 12 repetisjoner.

Øvelsene i videoen som er fine for også nybegynnere:

  1. A) Goblet squat
  2. B) Crossac squat
  3. C) Hip flexor stretch
  4. D) Banded shoulder rotation

Dag 1: Sirkel med romaskin og kettlebell

A1) 1000 meter intervaller: 100 m max tempo, 100 m moderat tempo.

A2) Sirkel kettlebell

B1) 800 meter intervaller: 100 m max tempo, 100 m moderat tempo.

B2) Sirkel kettlebell

C1) 600 meter intervaller: 100 m max tempo, 100 m moderat tempo.

C2) Sirkel kettlebell

D) 400 meter full innsats

Sirkel kettlebell:

1 Kettlebell swing: 3 x 20

2 Markløft til knebøy: 3 x 12

3 Enarms roing: 3 x 12

4 Goblet squat: 3 x 12 (2 sekund stopp i bunn)

5 Alternerende utfall bak: 3 x 10 per ben



Økt 2: Sirkel med romaskin og kroppsvektøvelser

A1) 1000 meter - full innsats (spar på kreftene slik at du kommer i mål på 1000 m)

A2) Sirkel kroppsvekt

B1) 1000 meter - intervaller: 100 m max tempo, 100 m moderat tempo

B2) Sirkel kroppsvekt

C1) 500 meter - Full innsats

C2) Sirkel kroppsvekt

Sirkel kroppsvekt:

1 Hoppende knebøy: 3 x 15

2 Alternerende curtsey utfall: 3 x 10 per ben (puls i bunn)

3 Push ups: 3 x 12

4 Utfall på romaskinen: 3 x 10

(Juster antall reps etter nivå)

Om du ikke ønsker å kjøre øvelsene og bare vil ro, så tar du en liten pause mens du sitter på romaskinen før du kjører i gang med neste sett.




Leverandører

Boostbox på Instagram