w

Ny singlet fortjener nytt armprogram!

Velformede, sterke overarmer kommer ikke gratis. Men med litt trening får du armer som trygt kan vises fram i både singleten du fikk i BoostBox og sommerkjolen før sesongen starter!

27.04.201814:41 Admin

Her får du armprogrammet til flotte BoostBox ambassadør Anelica Ostojic som jobber seg frem til NM i bodyfitness i September. Programmet består av: 

Spidercurls 10x3 (negative reps) 
Hammercurl 8x4
Supersett: Dumbell bicepscurl & biceps sidecurl (10+10)x3
Franskpress 12x3
Dumbell triceps extension 15x3 (slowreps)
Triceps Cable pushdown 8x4 


Spidercurls 

Spidercurls utføres gjerne sittende med en EZ-stang på en skrå benk foran brystet (de fleste treningssenter har en slik benk). Posisjon av hender avgjør hvilken del av bicepsen som får størst belastning. Smalere grep vil belaste ytre hode av biceps, mens bredere grep vil belaste indre hode av biceps. Om du ikke har noen preferanser er et nøytralt grep mest fordelaktig, eventuelt variere mellom smalt og bredt grep i samme økt eller på tvers av økter. Øvelsen starter med at albuer og underarmer hviler på skråbenken med håndflatene opp og rundt stangen. Press skuldrene ned og bak mens du løfter stangen opp (som en curl). For å aktivere biceps må spenningen holdes under hele øvelsen - altså en skal ikke kaste på vekten. På vei ned til startposisjon kan en senke farten - såkalte negative reps - for god spenning. Jeg anbefaler å starte med 3 sett av 10 repetisjoner, for så å enten øke antall sett/reps for økt muskelvekst, eller øke antall sett og minke antall reps for økt muskelstyrke. Dette gjelder for så vidt alle styrkeøvelser. 

Hammercurl


Hammercurl utføres med manualer, en i hver hånd. Øvelsen kan gjøres ved å aktivere begge armer, eller veksle mellom høyre og venstre (jeg foretrekker sistnevnte). Startposisjon er stående med strake armer og håndflatene mot kroppen med grep rundt manualene. Øvelsen starter med at man holder startposisjon og bøyer albuen slik at manualen treffer skulderparti. Manualen skal peke rett frem og håndflate mot kroppen i hele bevegelsen. Så skal en returnere til startposisjon, for så å aktivere motsatt arm om en velger veksle. 



Supersett bicepscurl og sidecurl


Bicepscurl er den vanligste bicepsøvelsen hvor en starter i samme posisjon som i hammercurl, men på vei opp vrir albue og håndledd slik at håndlfaten peker mot ansikt og manualen til siden. Sidecurl starter også posisjon, men her skal en curle manualen langs kroppen, med start ved hofte, og opp mage/bryst region. Supersett betyr at disse øvelsene skal gjøres rett etter hverandre uten pause. Her skal en da ta 10 reps på bicepscurl og rett på 10 reps på sidecurl før pause. 



Franskpress


Franskpress kan utføres med EZ-stang eller manualer. Startposisjon tilsvarer benkpress hvor en ligger på en benk med stangen over brystet. I stedet for at stangen skal ned til brystet som ved benkpress skal stangen her enten ned mot panne eller bak hode (det som passer din anatomi best for så vidt). Her må en fokusere på å holde albuene smalt og la triceps vende fra ansikt. En senker stangen forsiktig ned mot panne/bak hode, for så å løfte den opp igjen til startposisjon. 



Triceps extension


Kan utføres I kabel eller manualer (jeg foretrekker siste). En løfter en manual over hodet (to håndlfater under den ene enden), for så å bøye albuene slik at manualen er plassert rett bak hode, med begge albuer bøyd fremover. Øvelsen starter med at man presser opp manualen slik at man har strakte albuer, for så å bøye albuene og returnere til startposisjon. 



Triceps cable pushdown


Utføres i kabel med en flat stang. Albuene skal være langs kroppen og stangen skal løftes ned til brysthøyde. Herfra skal en bøye albuene ned og bak slik at de er strak, for så å returnere forsiktig til startposisjon. For å unngå aktivering av andre muskelgrupper er det viktig at en fokuserer å ha albuene langs kroppen, og gjerne har en bøy i korsrygg og knær. 

@angelicaostojic
@angelicaostojic
@angelicaostojic

Leverandører

Boostbox på Instagram