w

Kettlebellsguide del 2: Sterk overkropp og kjerne

I del 2 av kettlebellsguiden skal vi fokusere på øvelser for overkroppen. En sterk overkropp og kjerne er spesielt viktig for å forebygge skader i rygg, nakke og skuldre.

25.03.201820:59 Admin

Skulderpress
Trener skuldre, bakside arm (triceps) og kjernen.

Utførelse:

  1. Stå med skulderbreddes avstand mellom beina. Hold en kettlebell i skulderhøyde. Eventuelt en kettlebell i hver hånd.
  2. Ta et dypt pust, stram magen og spenn rumpa i det du presser kulen rett over hodet til du har strake armer.
  3. Senk kulen ned igjen til skulderhøyde. Nytt dypt pust og gjenta.

Thrusters
En kombinasjon av frontbøy og skulderpress. Krevende øvelse som trener bein, kjerne, skuldre og armer.

Utførelse:

  1. Stå med skulderbreddes avstand mellom beina. Hold en kettlebell i brysthøyde.
  2. Sett deg ned i en frontbøy (se del 1). Legg tyngden på hælen og hold en rett rygg.
  3. Skyv deg opp med kraft fra hælen og press vektene over hodet som en skulderpress i det du når oppreist posisjon. Stram kjernen.
  4. Senk vekten ned igjen til brystet og gjenta.

Push ups
Push ups på kettlebell gir større bevegelsesutslag og setter større krav til stabiliseringsmuskulaturen. Trener bryst, skulder og bakside arm.

Utførelse:

  1. Stå i plankeposisjon og grip fast i to kettlebells med strake armer.
  2. Spenn kjernemuskulaturen og senk deg ned ved å bøye albueleddet til brystet nesten når gulvet.
  3. Skyv deg opp igjen til startposisjon ved hjelp av bryst og armer.

Renegade row
Stiller store krav til kjernemuskulaturen. Trener hovedsakelig ryggen.

Utførelse:

  1. Stå i plankeposisjon og grip fast i to kettlebells med strake armer. Ha god avstand mellom beina.
  2. Løft den ene kula opp til ribbeina uten å rotere for mye i overkroppen.
  3. Senk kulen ned til gulvet og gjenta på andre side. 

Tips! Blir denne øvelsen for krevende kan den erstattes med stående roing hvor du utfører samme bevegelse bare i oppreist stilling med en fremover lent overkropp og rett rygg.

Del 3 består av effektive fullkroppsprogam, så stay tuned!

Av Tonje Meinstad Aaserud,
Personlig trener og kostholdsveileder.
(Instagram @pt_tonjemeinstad)

Push ups
Renegade row
Stående roing

Leverandører

Boostbox på Instagram